건강한 콜레스테롤(HDL콜레스테롤) 높이기.

좋은 콜레스테롤, HDL(고밀도 지단백질)

조직 내부의 잉여 콜레스테롤을 거둬 간으로 되돌려주는 역할을 한다.

말초 혈관에 쌓여있는 콜레스테롤까지 이동시키는 항동맥경화성 지단백질이다.

이러한 좋은 콜레스테롤을 높이기 위해서는 금연, 체중감량, 운동, 좋은 기름을 섭취한다.

나쁜 콜레스테롤, LDL(저밀도 지단백질)

간에서 생성된 콜레스테롤을 각 조직으로 운반하는 역할을 한다.

과잉상태가 되면 혈관 벽에 콜레스테롤을 침작하여 동맥경화를 일으키거나 촉진시킨다.

이러한 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 채소와 과일의 섬유소를 섭취, 음식에 들어있는 포화지방(상온에서 고체인 기름덩어리)을 멀리해야 한다.

달걀 노른자나 오징어, 새우, 생선의 알, 간 등 콜레스테롤 함유량이 많은 음식은 적정 섭취량을 정해 놓고 먹도록 한다.

달걀의 경우 이틀에 1개, 육류는 한번 섭취 시 100g 정도가 적당하다.

콜레스테롤이 높은 음식을 먹을 때에는 해조류, 채소 등 수용성 식이섬유가 풍부한 음식과 함께 먹도록 한다.

수용성 식이섬유가 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 것을 도와주기 때문이다.

육류의 지방이나 생크림, 버터와 같은 동물성 지방도 가급적 조금만 섭취하도록 한다.

동물성 지방에는 콜레스테롤이 함유되어 있지 않지만 신체에 들어가면 LDL 콜레스테롤을 다량 합성하기 때문이다.

콜레스테롤이 거의 들어 있지 않은 채식 위주의 식사를 하는 것이 좋다.

기름의 경우 팜유 등의 포화지방 대신 올리브유 등의 불포화지방을 섭취하도록 한다.

등푸른 생선이나 들기름에 다량 함유된 오메가-3와 오메가-6같은 불포화 지방산은 중성지방을 낮추는 데에도 도움을 준다.

콜레스테롤을 정상 수치로 유지하는 생활습관

1. 불규칙적인 식생활과 과음, 흡연 등을 삼간다.

2. 콜레스테롤 함량이 많은 음식과 중성지방을 지나치게 섭취하지 않도록 유의한다.

3. 무리가 가지 않는 수준의 적당한 운동을 매일 꾸준히 한다. 

   특히 유산소 운동을 하면 LDL 콜레스테롤 수치는 낮아지고 HDL 콜레스테롤 수치는 높아진다. 

4. 물을 자주 마셔 혈액의 농도를 조절한다.

5. 심한 스트레스를 피하며 적당한 휴식과 마음의 안정을 취한다.

6. 정기적으로 콜레스테롤 수치를 검사한다.

콜레스테롤이 다량 함유된 식품

달걀노른자, 오징어, 멸치, 새우, 생선 알, 장어 간 등

콜레스테롤 수치를 높이는 식품

삼겹살, 소시지, 베이컨, 돼지기름, 쇠기름, 팜유, ,버터, 생크림, 치즈 등

콜레스테롤이 적은 식품

잡곡, 감자, 고구마, 채소, 과일 해조류

콜레스테롤 수치를 낮추는 식품

올리브유, 카놀라유, 채소, 해조류, 등푸른 생선, 견과류

부부의 건강검진 결과

둘 다 위에 조금씩 문제가 있고 HDL콜레스테롤 수치가 낮다.

식습관의 문제도 있겠고.... 운동량 부족의 문제도 있겠다.

(그나마 랑군은 운동을 헬스장 다니면서 꾸준히 해서 HDL수치가 나보다 한단계 높음....... 근데 경계)

어렵구나.

http://www.pharmstoday.com/news/articleView.html?idxno=109678